Saugus svorio metimas laikomas svarais per savaitę. Todėl gydant nugaros skausmus ar koreguojant laikyseną pagrindinis tikslas yra padidinti nugaros raumenų ypač giliųjų , pilvo preso jėgą bei ištvermę ir sustiprinti liemens raumenyną, kuris dėl šiuolaikinio gyvenimo darosi vis silpnesnis. Atlikite 10 pakartojimų.
Paragetų Ir Banguotųjų Papūgėlių Mokymas Kaip gauti liesas rankas Jums nereikia laikytis jokių madingų dietų ar beprotiškų mankštos režimų, kad gautumėte lieknesnes rankas. Tai iš tikrųjų priklauso nuo sveikos mitybos ir pratimų, kurie tonizuoja rankų raumenis ir degina kalorijas.
Tada galite susikurti jums tinkančią ir ilgalaikėje perspektyvoje tvarią rutiną. Galų gale, tvaraus gyvenimo būdo pakeitimas yra geriausias būdas pasiekti tikrai prilipusių rezultatų!
Žingsniai Dalis vienas iš 4: Raumenys jūsų rankose vienas Dirbkite bicepsu.
Tai yra dviejų dalių raumuo viršutinės rankos viršuje, jungiantis petį su alkūnės sąnariu. Jūsų bicepsas padeda jums suvynioti meistrą link kūno ir į viršų. Tonizuojant šį raumenį, jūsų rankos priekis tampa tonuotas. Išbandykite šiuos pratimus: Bicepo garbanos. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Alkūnes laikykite arti kūno, o delnus laikykite nukreiptus į priekį.
Laikydami viršutines rankas nejudėdami, pakelkite svarmenis link kūno, susitraukdami su bicepsais.
Geriausi ir blogiausi pratimai Kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį
Toliau kelkite svorius, kol hanteliai bus pečių lygyje. Lėtai atleiskite rankas atgal, kol rankos bus šalia jūsų. Kaip numesti svorio krono liga susisuka. Delnai turi būti nukreipti į kūną. Pakelkite svorį į priekį, kol svoris bus pečių lygyje. Lėtai atleiskite rankas atgal į šonus. Šis 3 dalių raumuo jūsų lieknos nugaros viršutinės rankos gale sujungia peties galą su alkūnės sąnariu.
Kaip lieknai nuleisti viršutinę nugaros dalį
Tricepas padeda rankai ištiesti virš galvos ar judėti atgal. Išbandykite šiuos pratimus: Tricepo atsispaudimai.
- Nebijokite rūbų, kurių liemuo yra aukštai.
- Kineziterapeutas pamokė, kaip teisingai gultis ir keltis iš lovos: tai apsaugos nuo skausmų 1 Koronaviruso pandemija neabejotinai paveikė žmones visame pasaulyje, o buvęs ir vėl kai kuriose šalyse ir regionuose įvedamas karantinas ar kiti griežti apribojimai labai paveikė žmonių galimybes išlikti fiziškai aktyvius.
Šis pratimas yra panašus į lieknos nugaros viršutinės rankos paspaudimą aukštyn, išskyrus alkūnių padėtį. Pradėkite nusileisdami į lentų padėtį, tiesdami rankas po pečiais. Nuleiskite kūną, kol krūtinė bus keli centimetrai nuo grindų.
Jūsų alkūnės ir rankos turi būti lygios su kūno šonu. Greitai judėdami stumkite kūną atgal link pradinės padėties. Viso šio pratimo metu tvirtai laikykite pilvo ir nugaros raumenis.
Nusileiskite į lentų padėtį, tiesdami rankas po pečiais. Alkūnės turėtų būti nukreiptos į išorę nuo kūno. Viso šio pratimo metu laikykite įtemptus savo pilvo ir nugaros raumenis. Tricepo kritimas.
Pratimai nugaros raumenims. Vienos rankos hantelio traukimas Ar sporto salė yra namuose?
Rankos turi būti tiesios ir užfiksuotos. Lėtai nuleisk save žemyn, kol žaizda bus lygiagreti grindims. Alkūnės turi būti arti kūno. Stumkite kūną atgal naudodami tricepsą, kad ištiesintumėte rankas, kaip jie buvo pradinėje padėtyje.
Tricep pratęsimai. Atsigulkite ant suolo ar grindų, laikydami du hantelius tiesiai priešais save.
Figūrų tipai
Rankos turi būti visiškai ištiestos ir statmenos grindims. Delnai turi būti nukreipti į pečius, o alkūnės - prigludusios prie kūno.
Lėtai mažinkite svorį, kol hanteliai bus šalia jūsų ausų. Pakelkite svorį atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos. Šis raumuo prisitvirtina prie peties viršaus ir viršutinės žasto kaulo vidurio žastikaulio.
Tai padeda pakelti ranką į šoną, į priekį ir atgal. Šio raumens tonizavimas padeda tiksliai apibrėžti viršutinę rankos dalį.
Išbandykite šiuos pratimus: Šoniniai pakėlimai. Kiekviename turėjo hantelį delnais į kūną. Pakelkite hantelius į šoną įsitikindami, kad alkūnėse yra šiek tiek sulenktas. Pakelkite svarmenis į viršų, įsitikinkite, kad rankos yra išlygintos, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Lėtai nuleiskite hantelius atgal į šonus. Priekinės eilės.
Nugara ir nugaros skausmai
Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje delnais į savo kūną. Hantelių pakėlimas iki smakro - alkūnės turėtų atsidurti nuo kūno. Judėdami laikykite hantelius arti kūno. Lėtai atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikdami daugybę atsilenkimų ir lentų, galite padaryti stebuklus vietai šalia pažastų šalia krūtinės. Tonizuodami visus raumenis aplink rankas, jūs gausite kruopštesnę treniruotę ir aiškiausią išvaizdą. Išbandykite tokius pratimus: Krūtinės presas. Paguldykite ant nugaros, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje.
Pakelkite rankas iki pečių ir laikykite rankas tiesiai ir užrakintos. Lėtai nuleiskite svarmenis žemyn iki krūtinės, delnais atsisukę į kojas, o alkūnės - nuo kūno. Tada pakelkite svarmenis atgal, kol rankos bus visiškai tiesios. Krūtinė skrenda.
Veido ir kaklo savimasažas. Veido masažas namuose. Veido masažas nuo raukšlių. Išsamus vaizdo įrašas
Laikykite rankas plokščias iš šonų delnais į lubas. Laikydami rankas daugiausia tiesias šiek tiek sulenkę alkūnęsuimkite rankas, kol rankos susitiks priešais jus, ištiesusios rankas.
Kaip gauti liesas rankas
Lėtai nuleiskite rankas atgal į šonus. Darykite atsilenkimus Skelbimas Dalis 2 iš 4: Formuoti mankštos planą vienas Atlikite daug pakartojimų su mažais svoriais.
Kadangi jūsų tikslas yra numesti riebalus per daug nesumaišius rankų raumenų, geriausia pradėti nuo gana mažų svorių. Jūs turėtumėte sugebėti atlikti bent 15—20 pakartojimų pratimą, nestokodami oro ir nejausdami, kad jūsų raumenys pernelyg degina.
8 patarimai, kaip apsisaugoti nuo stuburo skausmų
Tai treniruoja jūsų ištvermę, todėl jūs išlikite tinkamas, bet lieknos nugaros viršutinės rankos didelių raumenų. Tavo tikslas yra stiprus, bet liesas, todėl neturėtum peržengti savo ribų. Jei jaučiate poreikį ilsėtis ilgiau nei minutę, nusileiskite į mažesnius svorius. Norėdami atlikti gryną ištvermės treniruotę, galite atlikti 2 20 bicepso garbanos komplektus, tada pereiti prie 2 20 tricepo kritimų.
Jei neprieštarautumėte šiek tiek rankos raumenų, pabandykite 2 15 ar 3 12 rinkinius su šiek tiek didesniais svoriais.
Kaip pašalinti riebalus nuo probleminių vietų – 5 veiksmingi pratimai
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, kiekvieną raumenų grupę mankštinkite dviem skirtingomis sesijomis per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienį mankštinkitės bicepsą ir tricepsą; trečiadienį jūsų tricepsas ir deltos raumenys; penktadienį jūsų deltos ir bicepsai.
Skelbimas Dalis 3 iš 4: Įskaitant ir kitus pratimus ginklų tonavimui vienas Užsiregistruokite į pradedančiųjų svorio kėlimo pamoką arba užsiėmimą su asmeniniu treneriu. Norint pakelti svorį, būtina išmokti taisyklingos formos. Jei nesate tikri dėl tinkamos formos ar pratimų, kurie padeda auginti ir tonizuoti raumenis, gali būti naudinga mokytis iš eksperto. Daugelis sporto salių nariams siūlo nemokamas pamokas. Pabandykite lankytis sunkumų kilnojimo pamokoje.
Šios klasės yra skirtos pradedantiesiems ir turės fitneso profesionalą, kuris padės treniruotis. Jūsų sporto salėje taip pat gali būti siūlomi užsiėmimai su asmeniniu treneriu. Jūs netgi galėsite gauti keletą nemokamų, kai pirmą kartą užsiregistruosite į sporto klubo narystę.