Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava arba žalioji arbata , taipogi puikus pasirinkimas. Kadangi baltymų įsisavinimui reikalinga energija, gausiai baltymų turinčios mitybos pagalba per dieną galima sudeginti kalorijų daugiau 4 , 5 , 6. Baltymai yra labiausiai užpildantys iš trijų makroelementų, o baltymų derinimas su užpildymo ląstelienos šaltiniais, tokiais kaip nekrakmolingos daržovės, pupelės ar uogos, gali padėti išvengti persivalgymo. Kaip sumažinti kalorijų suvartojimą nebadaujant? Štai keletas rafinuoto maisto pavyzdžių: Balti miltai.
- Kaip aš galiu prarasti tik pilvo riebalus
- Greitai numesti krūtinės svorį
Bandant mesti svorį, būtina sukurti kalorijų deficitą valgant mažiau arba didinant fizinį krūvį. Daugelis žmonių nusprendžia laikytis 1 kalorijų dietos plano, norėdami pradėti svorio metimą ir kontroliuoti maisto suvartojimą. Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip laikytis kalorijų dietos, įskaitant valgytinus maisto produktus, vengiamus maisto produktus ir patarimus, kaip sveikai ir ilgai numesti svorio.
Kalorijų poreikių supratimas Nors kalorijų gali būti gera rekomendacija daugeliui žmonių, būtinai apskaičiuokite savo tikslius poreikius, kad optimizuotumėte savo svorio metimo kelionę Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant fizinį aktyvumą, lytį, amžių, svorio metimo tikslus ir bendrą sveikatą.
Nustatant jūsų poreikius, svarbu įvertinti, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, kad išlaikytumėte ir numestumėte svorio. Norėdami apskaičiuoti bendrą kalorijų poreikį, turite apskaičiuoti bendrą kalorijų, kurias paprastai sudeginote per dieną, skaičių, kuris yra žinomas kaip jūsų visos dienos energijos sąnaudos TDEE 1.
Džoro lygtis, formulė, kurioje jūs įtraukiate savo ūgį, svorį ir amžių. Čia yra Mifflino Šv. Jeoro lygtis padauginama iš skaičiaus, atitinkančio jūsų aktyvumo lygį, žinomą kaip aktyvumo koeficientas 2.
Paprastai siūloma sumažinti kalorijų per dieną, norint numesti 1 svarą gramų per savaitę. Nors tai prilygtų 52 svarų 23,5 kg svorio metimui per vienus metus, tyrimai rodo, kad vidutinis svorio metimo tempas yra daug lėtesnis. Elgesio ir biologiniai veiksniai, tokie kaip laikymasis dietos, žarnyno bakterijų ir medžiagų apykaitos skirtumai, lemia, kad žmonės numeta svorio skirtingais tempais 3, 4.
Kaip sumažinti kalorijų suvartojimą nebadaujant? Kalorijos yra tiesiog energijos matavimo priemonė. Jokiu būdu nerekomenduoju staiga imti ir valgyti mažiau kasdienio naudingo maisto.
Pavyzdžiui, 35 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad per savaitę svorio netekimas buvo 0,—2,5 svaro 0,—1,13 kgkai kalorijų kiekis buvo ribojamas —1 kalorijų per dieną 5. Užuot užsibrėžę nerealų tikslą, stenkitės lėtai ir nuosekliai numesti 1—2 svarus 0,5—1 kg per savaitę.
Tačiau kadangi svorio netekimas drastiškai skiriasi kiekvienam asmeniui, svarbu nesusigundyti, jei numetate svorio ne taip greitai, kaip tikėtasi. Sumažinti fizinį aktyvumą, praleisti mažiau laiko sėdint, iškirpti pridėtinį cukrų ir sutelkti dėmesį į visą maistą turėtų paspartinti svorio metimą ir padėti išlikti kelyje.
Santrauka Nustatykite kalorijų poreikį, tada sukurkite kalorijų deficitą, atimdami kalorijų iš savo TDEE. Tikslas - lėtai numesti svorio - 1—2 svarus 0,5—1 kg per savaitę. Maistas, kurį reikia valgyti laikantis kalorijų dietos Bandant mesti svorį ir priimti geresnius valgymo įpročius, svarbu pasirinkti neperdirbtą, sveiką maistą. Nors dabar ir tada sveiki yra sveika, didžiąją dalį jūsų raciono turėtų sudaryti šie maisto produktai: Nekrakmolingos daržovės: Kopūstai, arugula, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, grybai, šparagai, pomidorai ir kt.
Main navigation
Vaisiai: Uogos, obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, melionas, vynuogės, bananai ir kt. Krakmolingos daržovės: Bulvės, žirniai, saldžiosios bulvės, miltai, butternut moliūgai ir kt.
Žuvys ir vėžiagyviai: Jūros bosas, lašiša, menkė, moliuskai, krevetės, sardinės, upėtakis, austrės ir kt. Kiaušiniai: Sveiki kiaušiniai yra tankesni maistinėms medžiagoms nei kiaušinių baltymai.
Naminiai paukščiai ir mėsa: Vištiena, kalakutiena, jautiena, bizonas, ėriena ir kt.
Bandant mesti svorį, būtina sukurti kalorijų deficitą valgant mažiau arba didinant fizinį krūvį. Daugelis žmonių nusprendžia laikytis 1 kalorijų dietos plano, norėdami pradėti svorio metimą ir kontroliuoti maisto suvartojimą. Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip laikytis kalorijų dietos, įskaitant valgytinus maisto produktus, vengiamus maisto produktus ir patarimus, kaip sveikai ir ilgai numesti svorio. Kalorijų poreikių supratimas Nors kalorijų gali būti gera rekomendacija daugeliui žmonių, būtinai apskaičiuokite savo tikslius poreikius, kad optimizuotumėte savo svorio metimo kelionę Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant fizinį aktyvumą, lytį, amžių, svorio metimo tikslus ir bendrą sveikatą. Nustatant jūsų poreikius, svarbu įvertinti, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, kad išlaikytumėte ir numestumėte svorio.
Augalų baltymų šaltiniai: Tofu, tempeh, augalinių baltymų milteliai. Pilno grūdo: Avižos, rudieji ryžiai, farro, quinoa, bulgur, miežiai, soros ir kt.
Kalorijos yra tiesiog energijos matavimo priemonė. Jokiu būdu nerekomenduoju staiga imti ir valgyti mažiau kasdienio naudingo maisto.
Kalorijų poreikių supratimas
Įprastai tai nėra teisinga ir ilgalaikė svorio metimo taktika. Sužinok daugiau: Vitaminas D: kodėl jis toks nepaprastai svarbus? Dėl šios priežasties, rekomenduoju svorį mesti protingai!
- 1 KALORIJŲ DIETA: MAISTO SĄRAŠAI, PATIEKALŲ PLANAS IR KITA - FITNESAS -
- Но мы не могли отвергать пожеланий нашей культуры и потому работали втайне, внеся изменения, которые казались нам необходимыми.
- Ar dantis gali prarasti svorį
- Каллитракс вкратце описал общепринятую версию истории человечества.
- Kaip numesti svorio dėl jenny craig
- Kalorijų skaičiuoklė pagal Mifflin St. Jeor formulę | giramet.lt
- Geriausias b12 papildas svorio metimui
Skaityk toliau ir sužinosi konkrečias bei į ilgalaikę perspektyvą orientuotas mitybos permainas. Pastarosios, tinkamai pritaikytos, gali padėti efektyviai išlaikyti kalorijų deficitą be jokio savęs kankinimo ir badavimo. Štai 5 mitybos bei gyvenimo būdo permainos, kurias pritaikius galima sveikai ir efektyviai numesti svorį.
1 500 kalorijų dieta: maisto sąrašai, patiekalų planas ir kita
Šių siūlomų permainų efektyvumas ne kartą buvo įrodytas įvairiais moksliniais tyrimais. Remiantis mokslu, baltymai padidina metabolizmo greitį bei padeda pažaboti apetitą 3. Kadangi baltymų įsisavinimui reikalinga energija, gausiai baltymų turinčios mitybos pagalba per dieną galima sudeginti kalorijų daugiau 456.
Baltymai kol kas laikomi labiausiai sotumo jausmą suteikiančia maistine medžiaga. Baltymai taipogi padeda kovoti su staiga kylančiu potraukiu saldumynams ar kitam nenaudingam maistui. Angliškai šis potraukis vadinamas tiesiog cravings — tai yra bene didžiausias numesti svorį bandančio žmogaus priešas!
Taigi, jeigu nori nuosekliai ir minimaliomis pastangomis atsikratyti svorio, tiesiog padidink baltymų suvartojimą. Tai ne tik padės atsikratyti svorio, bet ir apsaugos ar ženkliai sumažins svorio prieaugį, jeigu ateityje atsisakysi savo svorio atsikratymo planų ir grįši prie senų mitybos įpročių 9 Reziumė: gausesnis baltymų suvartojimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą, sumažinti potraukį užkandžiavimui bei ženkliai sumažinti apetitą.
Tai automatiškai padeda efektyviau ir lengviau atsikratyti nepageidaujamo svorio. Venk cukraus turinčių ir ypač tukinančių vaisvandenių bei sulčių Ši permaina — cukraus turinčių gėrimų atsisakymas — nėra sunkiai įgyvendinama.
Reader Interactions
Įprastai cukraus turintys gėrimai yra: Įvairūs vaisvandeniai, saldinto gazuoto vandens gėrimai Vaisių sultys Kiti gėrimai, savo sudėtyje turintys cukraus Įvairūs cukraus turintys gėrimai — bene labiausiai tukinančios prekės šiuolaikinėje žmonių mityboje. Sužinok daugiau: Goji uogos: 9 moksliškai pagrįstos savybės sveikatai Įvairūs saldinti gėrimai nepriverčia smegenų išlyginti kalorijas ir automatiškai vietoje gėrimų valgyti mažiau maisto 11 Tiek reguliariai vartojant, tiek nevartojant saldintų gėrimų, įprastai suvartojamo maisto kiekis nesikeičia.
Remiantis moksliniais tyrimais, saldinti gėrimai smarkiai susiję su padidėjusia nutukimo rizika. Beje, žalingas cukraus poveikis toli gražu neapsiriboja tik svorio prieaugiu. Reguliarus ir perteklinis cukraus vartojimas gali smarkiai pakenkti medžiagų apykaitai bei padidinti įvairių ligų riziką Iš maisto, pavyzdžiui vaisių, gaunamas nedidelis natūralaus cukraus kiekis nėra žalingas.
Я здесь неподалеку. Но пока останусь на месте.
Visgi, gausaus pridėtinio cukraus vartojimas su laiku gali turėti katastrofiškų pasekmių. Apskritai, žmogaus organizmui nėra visiškai jokio saldintų gėrimų poreikio. Pridėtinio cukraus ir jo turinčių gėrimų atsisakymas turi ilgalaikę naudą.
Gerk daugiau vandens Dar vienas efektyvus triukas kalorijų mažinimui ir greitesniam svorio atsikratymui — tai gausesnis vandens suvartojimas. Per dieną gerdami apie 2 litrus vandens, gali sudeginti 96 kalorijomis daugiau 15 ,